PRESS BANCA

 

El press banca es de los tres básicos de powerlifting en el que menos carga se moviliza. En función de cuanto sea esta carga e incluso dónde se entrene puede resultar muy díficil progresar. Por lo general, en los gimnasios comerciales es díficil encontrar discos fraccionales inferiores a 1,25kg y estos saltos de peso en una banca ligera pueden suponer un mundo. No es lo mismo meter 2,5kg a una banca de 60RM que a una banca de 150RM y para explicarlo mejor quiero poner un ejemplo:

 

Pongamos un mismo protocolo en una banca de competición: 4x4 @7 (lo que supondría el 81,1% del RM)

 

Atleta 1 (60RM):

Suponiendo que su RMe ese día es 60kg debería realizar la banca con 48,66kg, lo que pasa que como sólo puede hacer saltos de 2,5kg mete 47,5kg en la primera serie.

Como le sale @6, decide meter 50kg para la siguiente serie. La hace y, a pesar de haber hecho el salto más pequeño del que disponía, le sale @8.

 

Atleta 2 (150RM):

Suponiendo que su RMe ese día es 150kg debería realizar la banca con 121,65kg, lo que pasa que como sólo puede hacer saltos de 2,5kg mete 120kg en la primera serie.

Como le sale @6, decide meter 122,5kg para la siguiente serie, La hace y consigue ese @7 que tenía pautado.

 

Vemos que, a pesar de que ambos atletas han hecho un salto de 2,5kg , al primero el RPE le ha subido 2 puntos y, en cambio, al segundo 1 punto. ¿A qué se debe esto?

 

El salto de 47,5kg a 50kg supone un aumento de la carga del 5,26%, mientras que el de 147,5kg a 150kg supone un aumento de la carga del 1,67%.

A pesar de que en ambos casos son 2,5kg más al atleta 1, que tiene 60RM, le implica una subida más de 3 veces mayor que al atleta 2.

 

Una vez visto dónde está el problema hay que buscar una solución para poder hacer saltos en la carga sin que saltarse el RPE. Para ello existen discos fraccionales inferiores a 1,25kg. Los hay de 0,25kg, 0,5kg, 1kg... En gimnasios especializados en powerlifting suele ser normal que los haya, pero en los comerciales no se suelen encontrar.

 

 

En caso de no disponer de ellos se pueden comprar en páginas web como allfreeweight, ironstrength o decathlon. En esta última tienda son más baratos, lo que pasa que el diámetro interior no coincide con el de las barras de powerlifting y habría que atarlo a ella como se puede apreciar en la siguiente imagen:

 

 

ACCESORIOS

 

Cuando se habla de ejercicios accesorios se hace referencia a todos aquellos que no son los movimientos de competición o variantes de los mismos, como por ejemplo una prensa, curl de bíceps con mancuernas o elevaciones laterales en polea.

 

El problema que hay para progresar es similar al del caso anterior. Las mancuernas, las poleas... suelen tener saltos mínimos de 2kg y en la gran mayoría de estos ejercicios son subidas de peso muy altas para mantener un número determinado de repeticiones a una misma intensidad. En este caso lo que se puede hacer es no pautar un número de repeticiones, sino un rango. Por ejemplo:

 

Elevaciones laterales con mancuernas 4x8-12 @10

La primera semana se busca un peso con el que se puedan hacer mínimo 8 repeticiones en todas las series. Con el paso de las semanas se va a mantener el peso y se va a buscar 12 repeticiones en todas las series. Una vez que se llegue al objetivo se aumetará de peso y comenzará de nuevo la progresión:

 

Semana 1: 12x10-9-8-8

Semana 2: 12x11-10-9-8

Semana 3: 12x12-12-11-10

Semana 4: 12x12-12-12-12

Semana 5: 14x10-9-9-8

 

De esta forma vamos a poder progresar de manera óptima en los accesorios con una carga externa menor, aunque no es la única. ¿Se te ocurre o conoces algún otro método? No dudes en dejárnoslo en los comentarios!