He dejado un resumen de los Protocolos que más suelo utilizar, ya que últimamente hay controversia con esto y es una forma rápida y fácil de entender.

 

Al final del Post os dejo unos, Templates de programas de entrenamiento totalmente GRATIS, cada cierto tiempo se subirán programas nuevos.

 

PROTOCOLOS

Ram-Up: Las series Ramp-Up son una estrategia muy común que se utiliza en Emerging Strategies, ya que ayudan a los levantadores a afinar sus selecciones de peso. PROTOCOLO DE EJEMPLO: x3@6, x3@7, x3@8

 

EJEMPLO DE EJECUCIÓN: 215 kg x3@6, 222,5 kg x3@7, 230kgx3@8

 

En el ejemplo anterior, si tuviera que cargar su segundo conjunto de Ramp-up y estar dentro de 0.5 RPE de su objetivo (7.5 en este ejemplo), probablemente querrá detenerse allí y llamarlo su conjunto superior, para reducir la probabilidad de sobrepasar el RPE en su conjunto superior.

 

Repeat: Los 'Repeat' implican trabajar hasta una carga que sea desafiante, con algunas repeticiones en reserva (por ejemplo, RPE 8) y repetirlo para desarrollar la capacidad de trabajo.

 

PROTOCOLO DE EJEMPLO: x3@8 Plus 2 Down Set (Repeat)

 

EJEMPLO DE EJECUCIÓN: Trabajas hasta 200 kg x 3 repeticiones @8RPE como su conjunto superior. Luego, repites 200 kg x3 repeticiones por 2 series incluso si el RPE sube. Por ejemplo, su primer conjunto de repetición podría ser @8.5 y el segundo puede ser @9.

 

CONSIDERACIONES: Una de las cosas a tener en cuenta es que no todos acumulan fatiga de la misma manera o incluso de la misma manera en diferentes levantamientos. Es posible que descubras que si tuviste 2 series repeat, en la primera ya estás en un 9RPE. Si ese es el caso, puede (y probablemente debería) reducir la carga utilizando el método (Load Drop) de alrededor del 5% para su próxima serie.

 

Load drop: Load Drops es una de las herramientas más comunes utilizadas en el diseño de un bloque. Esencialmente, usted está trabajando hasta un conjunto superior y luego reduce la carga (5% es el más común) para que sus conjuntos hacia abajo tengan un cierto grado de estrés. Estos conjuntos hacia abajo deberían ser de naturaleza razonablemente difícil para desafiar su posición y trabajar en el desarrollo de la fuerza.

 

Un ejemplo de esto sería un protocolo de x5 @9 Plus 2 Down Set (Load Drop). En nuestro ejemplo hipotético, un levantador trabajaría hasta 100 kg x5 @9 y luego tener 2 Down Set para hacer después de eso usando el método de 'Load Drop'. Esos 2 Down Set se harían con 95 kg, que es un -5% del conjunto superior.

 

Como todas las herramientas, existen casos de uso para Load Drops. Por lo general, se usan mejor cuando los RPE son un poco más altos para la serie superior y cuando se trata de controlar la fatiga y la calidad de las repeticiones.

 

Rep Drop: Tal como su nombre lo indica, esta estrategia le permite mantener alta la carga de la barra mientras regula su esfuerzo simplemente haciendo menos repeticiones.

 

He aquí un ejemplo: PROTOCOLO: x5@9, Rep Drop (3 series@9)

 

EJEMPLO DE EJECUCIÓN: -200 kg x 5 repeticiones @ 9RPE -Primera serie descendente- 4 repeticiones@9 -Segunda serie- 3 repeticiones@8.5 -Tercera serie- 3 repeticiones @9

 

El propósito detrás de este protocolo es brindarle trabajo dedicado a una carga específica. Esta estrategia está diseñada para enfatizar cargas de mayor intensidad pero con un poco menos de esfuerzo que el "Método de repetición".

 

Amrap: AMRAP significa tantas repeticiones como sea posible. Por definición, eso significa hacer tantas repeticiones como puedas con la carga que elijas.

 

Ahora, cuando los atletas escuchan AMRAP, automáticamente piensan que TIENEN QUE ir al FRACASO volitivo o muscular completo, pero no es necesario. Podría elegir una carga como el 70% de 1RM y hacer un AMRAP a 9 RPE (queda 1 repetición) también. El punto es que no tiene que fallar y en muchos casos, puede que no sea una buena idea fallar desde la perspectiva del manejo de la fatiga.

 

% Based Work: El propósito de esta herramienta es dedicar volumen a una intensidad específica (por ejemplo, 75%). Estas intensidades se basan en aquello a lo que el levantador tiende a responder mejor.

 

PROTOCOLO DE EJEMPLO: x1 @8, 75% x 5r x6s

 

EJEMPLO DE EJECUCIÓN: - 200kg x1 @8 (conjunto superior). El cálculo de e1RM muestra un e1RM diario de 216,9 kg. - Luego 6 series de 5 repeticiones con el 75 % (162,5 kg) de tu e1RM diario después de la serie superior.

 

Density Work: Hacer el máximo volumen posible dentro del tiempo establecido.

 

Flat Sets: Son series planas. Por ejemplo: x12r x4s @7. El objetivo sería completar en cada set el número de repeticiones y el RPE indicado, si es necesario se debe modificar la carga.

 

ADVERTENCIA Y CONSIDERACIONES

Estos programas no están diseñados para que se cumplan tal y como están, cada individuo necesita una dosis diferente de entrenamiento.

 

Te pueden servir como referencia y ver diferentes estrategias dependiendo del contexto, esto seguro que te ayudara a abrir el abanico de opciones y a desarrollar la creatividad.

 

Dentro de cada Programa hay diferentes tipos de intensidades (EC, MC, LC), no os equivoquéis no es un macrociclo donde hay que seguir una secuenciación de bloques, simplemente hay diferentes intensidades aplicadas a la misma estrategia.

 

Por Ejemplo, si respondo bien a los MC (intensidades medias) puedo mirar varios programas centrados en esa intensidad, o puede ser que responda bien a la estrategia del programa.

 

Ejemplo: Bloque 1 (SPECIALIST MC) Bloque 2 (SPECIALIST EC) Bloque 3 (POLARIZED MC).

 

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