El stress index es una forma de cuantificar el trabajo efectivo (series desde un RPE 5-6 hasta RPE 10) que se hace en un ejercicio, sesión de entrenamiento, microciclo...

Este método tiene en cuenta las variables del volumen e intensidad, asignando así a cada serie efectiva un valor numérico determinado en función de la intensidad de la misma. Estos valores son los siguientes:

 

RPE 6 / RIR 4 ➙ 0,6

RPE 7 / RIR 3 ➙ 0,8

RPE 8 / RIR 2 ➙ 1

RPE 9 / RIR 1 ➙ 1,2

RPE 10 / RIR 0 ➙ 1,6

(En el caso de ejercicios monoarticulares el stress index se multiplica por 0,25)

 

Este sistema para cuantificar el trabajo efectivo es a día de hoy de los más usados dentro del mundo del entrenamiento. Hasta hace unos años se solía tener en cuenta sólamente el volumen de entrenamiento, sin importar si la intensidad de las series era más o menos cercana al fallo. Esto no era del todo eficiente ya que un mismo volumen de series puede ser escaso, adecuado o excesivo en función de la intensidad que se les aplique. Os pongo un ejemplo para que lo veáis de forma más esquematizada:

   

 

Aquí podemos ver 2 ejemplos de una sesión de entrenamiento. En ambos casos tenemos los mismos ejercicios, mismas series (23 series efectivas) y mismas repeticiones. Pero el stress index es diferente ya que la intensidad varía. En la primera foto tenemos 12,4 puntos de stress index, mientras que en la segunda foto tenemos 16,8 puntos de stress index. Hay una diferencia de 4,4 puntos, lo que puede hacer que a un atleta, a pesar de tener las mismas series efectivas, el primer ejemplo le sea adecuado para recuperarse y progresar. En cambio, con el segundo, al generar una fatiga superior, no consiga recuperarse bien y tampoco progresar.

 

Una vez soltada toda la teoría estaréis pensando; "Entonces, ¿cuánto stress index necesito yo para progresar?".

Me encantaría poder daros un número mágico, pero no es tan sencillo. Esto dependerá de cada atleta, su actividad física diaria, trabajo, descanso, estrés... Lo que para uno puede ser insuficiente para otro puede resultar excesivo. Hay que estudiar la situación de cada uno y a partir de ahí empezar a buscarlo. Aunque, como he mencionado, cada atleta necesitará un stress index diferente, si que podemos tomar de referencia los 16-24 puntos por patrón de movimiento (empujes, tracciones y pierna) y en función de como se desarrollen los bloques y el feedback que se reporte se irá ajustando hasta dar con el adecuado.