Todos sabemos que antes de empezar nuestro entrenamiento tenemos que hacer un calentamiento previo. Pero también es muy común ver a la gente realizar el calentamiento mal y rápido o bastante ineficientes, parecidos a los que nos enseñaban en educación física. Un poquito de rotaciones de tobillo, cadera, hombros… y a empezar. Este tipo de calentamientos no sirven para nada. Es necesario realizar uno completo y que cumpla los objetivos que necesitamos para que nuestra sesión de entrenamiento sea buena.

 

“Un buen calentamiento marcará un buen entrenamiento”

 

Una vez dejado claro que cumple un papel importante si queremos sacar una buena sesión de entrenamiento vamos a hablar de los objetivos principales que va a tener:

 

• Aumento de la temperatura corporal.
• Aumento de flujo sanguíneo, lo que supone un incremento de aporte en O2 y eliminación de CO2.
• Aumento de la velocidad de la contracción muscular.
• Aumento de los niveles fuerza.
• Mejora de la viscosidad sinovial (facilita el deslizamiento articular).
• Aumento de la elasticidad muscular (menor riesgo de lesiones).
• Ayuda a la preparación mental para el entrenamiento.

 

Ahora bien, tenemos que saber cómo calentar si queremos cumplir los objetivos anteriores. Para ello, hablaremos sobre el calentamiento general, específico, series de aproximaciones y pondremos ejemplos sobre ello.

 

 

CALENTAMIENTO GENERAL (+ejemplo)

 

En esta parte del calentamiento preparamos a todos los músculos y articulaciones para realizar el entrenamiento. 

 

Puede incluirse cardio, pero es algo a coger con pinzas ya que puede acabar perjudicando al rendimiento. Debe adaptarse a cada sujeto ya que es algo muy subjetivo. Si supone un impacto muy grande es mejor eliminarlo, no es necesario empezar corriendo en cinta sí o sí. También se podría optar por otras alternativas como saltar a la comba, remo… Pero lo dicho, es mejor comprobar cómo afecta a cada uno y valorar si incluirlo o no.

 

Algo que sí tenemos que evitar son los estiramientos pasivos. Hacerlos previos a un trabajo de fuerza como es entrenar en un gimnasio influye negativamente en el rendimiento.

 

Por otro lado, hay que prestar especial importancia al core, que será el núcleo central del movimiento. Es de las zonas más importantes a trabajar en este apartado ya que cumplirá un papel muy importante en la estabilidad y en la generación de fuerza.

 

Una vez explicada la teoría os dejo un ejemplo de calentamiento general (no es necesario realizar todos los ejercicios. Como siempre es necesario probar y adaptar a cada individuo):
 

CADERA: ROTACIÓN EXTERNA + ROTACIÓN INTERNA

Primero trabajaremos a varias repeticiones la rotación externa y después la interna. Para ello nos colocaremos de pie, elevaremos una de las rodillas hacia el frente flexionando la cadera y posteriormente buscaremos rotarla hacia el exterior. Una vez acabado el gesto volveremos a la posición de inicio y repetiremos el movimiento.

Para realizar la rotación interna buscaremos el mismo gesto de elevar la rodilla flexionando la cadera pero esta vez hacia el lateral para poder hacer después una rotación interna de la cadera.

 

CAT COW

Nos colocaremos en el suelo en cuadrupedia quedando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhalamos aire mientras curvamos la parte baja de la espalda y levantamos la cabeza. Después hacemos el gesto contrario. Exhalamos, metemos el abdomen hacia dentro realizando una retroversión pélvica y bajamos la cabeza.

 

DEAD BUG

Nos tumbamos boca arriba con los brazos estirados y perpendiculares al suelo. Las piernas también quedarán perpendiculares al suelo pero con las rodillas flexionadas 90º. La columna tenemos que mantenerla en una posición neutra. Para realizar el ejercicio bajaremos un brazo por encima de los hombros llevándolo hacia el suelo y extendemos la pierna del lado contrario. Volvemos a la posición de inicio y repetimos el movimiento pero con las extremidades contrarias.

 

BIRD DOG

Nos colocamos en cuadrupedia al igual que en el cat cow. Estiramos un brazo y pierna contraria hasta que queden paralelos al suelo formando una línea recta con la espalda. Volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con las extremidades contrarias.

 

PRESS PALLOF CON GOMA

Cogemos la goma a la altura del pecho con ambas manos (la más cercana a ella por debajo), nos alejamos de ella hasta que ajustemos la resistencia y nos colocamos perpendiculares a la goma. Alejamos la goma de nuestro pecho mientras expulsamos el aire y mantenemos la posición en todo momento, evitando que la fuerza de la goma nos venza y rotemos. Volvemos a la posición inicial cogiendo aire y repetimos el movimiento.

 

 

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (+ejemplo)

 

Una vez realizado el calentamiento general pasaremos a uno más específico en el que daremos más énfasis a determinadas zonas del cuerpo en función del movimiento o ejercicio que se vaya a trabajar. Por ejemplo, si vamos a hacer banca priorizaremos el trabajo de hombro y caja torácica, mientras que si vamos a hacer un peso muerto le daremos más importancia al trabajo de cadera. 

 

A continuación os dejo con algunos ejemplos de ejercicios para incluir en esta parte del calentamiento:

 

ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO CON GOMA

Atamos una goma a la altura del codo. Flexionamos el codo del hombro a trabajar a 90º y agarramos la goma con la mano en una posición neutra. Rotamos el hombro hacia afuera, manteniendo en todo momento el brazo perpendicular al suelo mientras cogemos aire. Después volvemos a la posición inicial exhalando el aire. Cuando terminemos de realizar las repeticiones con un hombro repetimos con el brazo contrario.

 

BAND PULL APART

Cogemos una goma de resistencia baja. La amplitud del agarre dependerá de la resistencia de la goma, pero por lo general, será ligeramente más amplia que la anchura de los hombros. Estiramos por completo los brazos, sacando pecho y descendiendo ligeramente las escápulas. Abre los brazos hacia los lados mientras retraemos las escápulas.

 

EXTENSIÓN TORÁCICA CON FOAM ROLLER

Empezamos colocando el foam roller a la altura de las escápulas y apoyando los pies en el suelo con las piernas flexionadas colocamos las manos en la nuca con los codos apuntando hacia el frente. Al coger aire, realizamos la extensión torácica y al soltarlo volvemos a la posición de inicio.

 

FROG STRETCH

Nos colocamos en cuadrupedia, con las manos a la anchura de los hombros y con una rotación externa de cadera para abrir las piernas. Colocamos las tibias detrás de las piernas y apoyamos las puntas de los pies en el suelo. Después llevamos de forma controlada la cadera hacia atrás, aguantamos esta  posición 2 segundos y regresamos a la posición inicial. 

 

BOOTSTRAP SQUAT

Colocamos los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los  hombros con las puntas rotadas hacia afuera. Agarramos con las manos las puntas de los pies manteniendo la cadera lo más alta posible. Sin soltar las manos, bajamos la cadera manteniendo la espalda en una posición neutra. Aguantamos abajo 2 segundos y repetimos el movimiento antes de volver a la posición inicial.

 

FLEXIÓN DE TOBILLO CON GOMA

Colocamos la goma en un poste y metemos uno de los pies dentro de esta. Adelantamos el pie hasta que la goma aplique la resistencia que buscamos. El pie contrario lo mantenemos atrasado al cuerpo. Sin despegar los talones en ningún momento del suelo, nos inclinamos hacia delante dejando caer todo el peso del cuerpo sobre la pierna. Aguantamos 2 segundos en el punto de máxima flexión y volvemos a la posición inicial. Cuando terminemos todas las repeticiones con una pierna repetimos con la pierna contraria.

 

 

APROXIMACIONES (+ejemplo)

 

Una vez que tenemos la parte del calentamiento finalizada toca empezar a tocar barra y aproximar. Va a ser fundamental hacerlo con el mismo movimiento que se va a entrenar. Me explico, si tenemos pautada una sentadilla low bar tempo 600 las aproximaciones debemos hacerlas también con el tempo 600 ya que, de lo contrario, no vamos a saber a la hora de hacer las series efectivas cuanto peso cargar en la barra.

En cuanto a cuantas series de aproximaciones meter, cuanto peso y repes en cada una… es algo muy personal y no hay una forma de proceder igual para todo el mundo. Variará en función del movimiento, protocolo, del peso que somos capaces de mover… e incluso entre dos personas en un mismo movimiento, mismo protocolo y con pesos similares el procedimiento puede variar.

 

Lo que sí está claro es que empezaremos con cargas ligeras e ir progresando a más pesadas hasta que lleguemos al punto en el que tocaría realizar las series efectivas que tengamos programadas.

 

Aunque, como bien he dicho, no todo el mundo va a aproximar igual, aquí os dejo un ejemplo de cómo lo hago yo en los diferentes básicos por si os puede servir como guía:

 

SENTADILLA LOW BAR: 180x4 @7    

Barra x10 

75 x6 ≈ 42% del peso objetivo

130 x5 ≈ 73% del peso objetivo

152,5 x3 ≈ 85% del peso objetivo

170 x2 ≈ 94% del peso objetivo

 

PRESS BANCA COMPETICIÓN 135x1 @8

Barra x10

62,5 x8 ≈ 46% del peso objetivo

82,5 x6 ≈ 62% del peso objetivo

97,5 x4 ≈ 73% del peso objetivo

110 x2 ≈ 81% del peso objetivo

120 x1 ≈ 88% del peso objetivo

127,5 x1 ≈ 94% del peso objetivo

 

PESO MUERTO SUMO 230x2 @7

65 x6 ≈ 28% del peso objetivo

110 x5 ≈ 48% del peso objetivo

140 x4 ≈ 60% del peso objetivo

170 x3 ≈ 74% del peso objetivo

200 x1 ≈ 87% del peso objetivo

217,5 x1 ≈ 94% del peso objetivo

 

Como podéis ver en función del movimiento, del peso y del número de repeticiones pautadas meto más o menos aproximaciones. Cómo he mencionado antes, esto es un ejemplo de cómo lo hago yo y no tiene porqué servir a todo el mundo. Pero si no sabes cómo aproximar puede ser una buena referencia.

 

Si tienes alguna pregunta no dudes en dejarla en los comentarios!